ЖЕНЩИНЫ не только борются за сокращение гендерного разрыва в оплате труда — им также приходится иметь дело с разрывом в депрессии.
Согласно ряду исследований, даже с учетом того факта, что женщины чаще обращаются за помощью, они все же в два раза чаще испытывают серьезное плохое настроение по сочетанию биологических и социальных причин.
Так почему же вдвое больше женщин — примерно каждая восьмая в течение жизни — борется с депрессией по сравнению с мужчинами, и что мы можем с этим поделать?
1. У женщин более сильные гормональные колебания
Уровень основного полового гормона тестостерона у мужчин не сильно меняется в течение жизни.
После полового созревания он остается одним и тем же изо дня в день, лишь постепенно снижаясь со скоростью от одного до двух процентов в год после 40 лет.
Однако, как только у девочек начинаются месячные, в течение каждого месяца в рамках менструального цикла наблюдаются сильные колебания женских половых гормонов эстрогена и прогестерона.
Это может помочь объяснить, почему до полового созревания мальчики и девочки имеют одинаковые показатели депрессии, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Psychological Bulletin. После этого уровень депрессии у девочек удваивается.
Одна из причин заключается в том, что эстроген влияет не только на то, что происходит в яичниках.
Это также важно для работы женского мозга. У женщин он помогает вырабатывать химические вещества для хорошего самочувствия, такие как серотонин.
Это объясняет, почему мужчины могут иметь на 52% больше этого стимулятора настроения, согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences (1997).
Изменения в женских половых гормонах во время и после беременности также помогают объяснить, почему женщины чаще страдают проблемами психического здоровья, связанными с гормонами, такими как бэби-блюз.
По данным Национального института здравоохранения Великобритании, в первый год после родов от 15 до 20 процентов молодых мам страдают депрессией.
ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ
Отслеживание гормонов — это один из способов начать лучше контролировать свое психическое здоровье, — говорит эксперт по гормонам Габриэль Лихтерман, автор книги «28 дней: что ваш цикл говорит о вашем настроении, здоровье и потенциале».
«Записывая, как вы себя чувствуете по ходу цикла, вы начнете видеть, как повышение и понижение уровня гормонов, таких как эстроген, поможет вам понять, почему вы можете чувствовать себя подавленным в определенное время», — говорит Габриэль.
«Это означает, что вы можете предсказать, когда ваши гормоны будут вызывать определенное настроение, включая грусть и раздражительность.
«Полезно знать, что ваши чувства могут быть вызваны гормонами, эти чувства пройдут, и всего через несколько дней вы снова будете чувствовать себя оптимистично».
2. Менопауза означает снижение уровня гормонов хорошего самочувствия.
В период менопаузы уровень эстрогена у женщин начинает стремительно расти, а затем полностью останавливается, когда прекращаются менструации, что также приводит к значительному падению уровня гормонов, повышающих настроение, до тех пор, пока их мозг не сможет приспособиться.
И есть еще одна причина, по которой до 20 % женщин в менопаузе сообщают о приступах депрессии.
В преддверии этого изменения у женщин наблюдается более высокий уровень мозгового белка, называемого моноаминоксидазой.
Это снижает уровень химического серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие, что затрудняет поддержание хорошего настроения.
Доктор Ферхат Уддин — врач общей практики, специализирующийся на лечении менопаузы в клиниках Liberty Health Clinics, которые она создала, чтобы помочь женщинам, проходящим этот этап.
«Все время женщины говорят мне, что они только что потеряли интерес к жизни, но не могут понять, что это такое, потому что они знают, что должны быть счастливы, потому что у них все готово.
«И все же, они больше не получают удовольствия от вещей. Многие в конечном итоге винят себя, не понимая, что есть биологическая причина».
ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ
Хотя это подходит не всем, исследования показали, что заместительная гормональная терапия (ЗГТ), которая может повысить уровень эстрогена и прогестерона, может помочь улучшить ваше самочувствие.
По данным NHS, преимущества включают «облегчение перепадов настроения».
Но если вам не нравится ЗГТ, добавки, содержащие ингредиенты, которые, как было обнаружено в клинических испытаниях, поднимают настроение, также могут улучшить ваше самочувствие.
Последним вариантом является Day and Night Peri and Menopause Support от Holland & Barrett, который содержит новую смесь растительных ингредиентов, улучшающих настроение в период менопаузы.
3. Женщины в ЧЕТЫРЕ раза чаще страдают «зимней хандрой».
Осень и дни становятся короче,
Около шести из 100 человек страдают сезонной депрессией — или «зимней хандрой», когда в зимние месяцы темнеет, — и это в четыре раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Одна из возможных причин заключается в том, что солнечный свет способствует выработке серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие, уровень которого у женщин и так ниже.
ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ
Хорошая новость заключается в том, что вы почувствуете себя намного лучше, если намеренно постараетесь выйти на дневной свет, говорит доктор Кэт Ледерле, хронобиолог из drkatsleep.com, изучающая влияние света на здоровье и сон.
Доктор Ледерле говорит: «Убедитесь, что вы проводите время на свежем воздухе каждый день, в идеале утром, когда уровень освещенности самый высокий».
4. Женщины тоже не спят
Ваш партнер-мужчина мирно спит рядом с вами, пока вы бодрствуете, беспокоясь? Если так, то ты не одинок.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Philosophical Transactions Лондонского королевского общества, женщины на 40% чаще страдают бессонницей, чем мужчины.
Они также плохо спят, когда спят, и с большей вероятностью просыпаются ночью.
Причины включают взлеты и падения женских гормонов, храпящих партнеров и детей, которые просыпаются ночью.
Но женщины чувствуют себя не просто уставшими, если теряют сон. Со временем это может добавить к плохому настроению.
В одном исследовании с участием 10 000 взрослых людей, страдающих бессонницей, вероятность развития депрессии была в пять раз выше.
ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ
Если ваш партнер храпит, вы, вероятно, будете терять час сна каждую ночь, согласно исследованию, проведенному учеными из Университета штата Юта в материалах клиники Майо.
И как только ваш партнер пошевелится во сне, есть 50-процентная вероятность того, что вы тоже поменяете положение, и ваш сон будет нарушен, даже не осознавая этого.
Нейробиолог, профессор Рассел Фостер, автор книги «Время жизни: новая наука о биологических часах и как она может революционизировать ваш сон и здоровье», говорит: «Партнер, лежащий рядом с вами в постели, может портить ваш сон, а вы даже не подозреваете об этом.
«Если они сильно храпят, проверьте их на обструктивное апноэ во сне (когда мышцы задней части горла расслабляются, перекрывая дыхательные пути и вызывая одышку, фырканье или удушье).
«Подумайте также о раздельных спальнях. Совместный сон не является показателем прочности ваших отношений и может плохо сказаться на вашем сне».
5. Женщины чаще испытывают выгорание
Чувствуете себя выгоревшим, совмещая работу и семейные обязательства?
Сейчас в Великобритании работает почти столько же женщин, сколько и мужчин. Но, несмотря на тот факт, что больше женщин работают полный или неполный рабочий день, чем когда-либо, большинство из них выполняют «двойную работу» и несут такую же ответственность за уход за детьми и работу по дому, как и раньше.
Исследования также показали, что, поскольку у женщин, как правило, меньше власти на работе, это также может привести к чувству разочарования и беспомощности, которые также являются признаками выгорания, согласно исследованию, проведенному в 2018 году Монреальским университетом.
ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ
Гарвардский эксперт по стрессу доктор Джоан Борисенко, автор книги «Фрид: почему вы выгораете и как возродиться», говорит, что простое осознание может быть лучшей защитой.
Джоан говорит: «Создайте в голове скользящую шкалу. С одной стороны, число один означает «Я чувствую себя очень хорошо», а десять — «Я чувствую себя вымотанным».
«Продолжайте рисовать линию штриховки между этими двумя точками, чтобы понять, где вы стоите.
«Если он доходит до восьми — и вы чувствуете, что больше не можете этого выносить — пришло время воспользоваться моментом, чтобы облегчить ситуацию».
Она также советует дать себе разрешение отказаться от отнимающих время людей или занятий и попрактиковаться в способах вежливо отказываться от дополнительных задач.
Если у вас есть дети, убедитесь, что вы являетесь настоящей командой со своим мужем.
Составьте список всего, что вы должны делать еженедельно, и убедитесь, что рабочая нагрузка распределена поровну.
6. У женщин больше воспалений
Все мы знаем, как наша кожа воспаляется из-за укуса, а суставы могут опухать из-за артрита.
Но менее известно, что части мозга также могут воспаляться — и это может способствовать депрессии.
Одной из причин воспаления может быть пища, которую мы едим.
Сильно обработанные продукты, содержащие рафинированную муку, дешевые масла и жиры, сахара и крахмалы, в настоящее время составляют 50 процентов продуктов, которые мы едим.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Psychiatry Reports, женщины больше подвержены воспалению мозга, чем мужчины.
ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ
Выбирайте еду не только исходя из того, что приятно есть, но и из того, что поднимет вам настроение.
Сократите потребление нездоровой пищи и ешьте больше клетчатки, которая поможет успокоить воспаление и укрепить слизистую оболочку кишечника.
Это помогает остановить токсины, проходящие через него и вызывающие реакцию иммунной системы, которая также влияет на работу вашего мозга.
Женское здоровье Доктор Уддин рекомендует «есть фрукты и овощи всех цветов радуги».
«Это также может повлиять на выработку гормонов хорошего самочувствия».
7. Женщины больше беспокоятся и винят себя
Это не ваше воображение. Мужчины действительно не волнуются так сильно, как женщины.
Исследования показали, что в то время как мужчины, как правило, смотрят вовне, когда им плохо, и пытаются решить проблему, женщины, как правило, усваивают свои беспокойства.
Они также гораздо чаще обвиняют себя и размышляют — или обдумывают вещи — обе привычки, которые, как было установлено, являются ключевыми факторами депрессии.
ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ
Исследователи говорят, что это помогает женщинам освоить навыки преодоления трудностей и способы остановить размышления, превращающиеся в депрессию и беспокойство.
Это включает в себя прислушивание к внутреннему голосу, который говорит вам, что ситуации хуже, чем они есть на самом деле, или вы виноваты, когда что-то идет не так.
Одно исследование, проведенное исследователями штата Пенсильвания, показало, что 91% вещей, о которых люди беспокоятся, никогда не происходят.
Итак, факт-c проверьте свои тревоги — и распознайте, когда одни и те же мысли крутятся в вашем уме.
Вместо этого установите «периоды беспокойства» — или определенное время, когда вам разрешено беспокоиться в течение десяти минут. Но затем решите, что сделали достаточно, и двигайтесь дальше.
Если вы беспокоитесь о своем психическом здоровье или чувствуете, что у вас могут быть симптомы депрессии, вы не одиноки, поговорите со своим врачом общей практики.
