Методы релаксации для снятия стресса

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам нужно активировать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Помочь могут такие методы как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Поиск лучшей техники релаксации для вас

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расположиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало уменьшает губительное влияние стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию вашего тела на расслабление, состояние глубокого покоя, которое тормозит стресс, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя такие релаксации техники, как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете оплатить, например, профессиональный массаж или сеанс иглоукалывания, большинство техник релаксации можно выполнить самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники релаксации, подходящей всем. Мы все разные. Правильная техника – это резонирующая с вами, соответствующая вашему стилю жизни и способная сосредоточить ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться попытка и ошибка, чтобы найти технику (или методы), наиболее подходящую для вас. Как только вы сделаете это, регулярная практика может помочь уменьшить ежедневный стресс и тревогу, улучшить ваш сон, повысить энергию и настроение, а также улучшить ваше общее здоровье и благополучие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, сосредоточенное на полном очищающем вдохе, является простой, но мощной техникой расслабления. Его легко освоить, его можно практиковать почти где угодно, и он обеспечивает быстрый способ контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других релаксационных практик, и его можно сочетать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузка аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, это несколько минут и место, чтобы спокойно посидеть или растянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

Сядьте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на животик.

Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.

Выдохните через рот, вытолкнув столько воздуха, сколько сможете, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться внутрь во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.

Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Старайтесь вдохнуть настолько, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. На выдохе медленно считайте.

Если вам тяжело дышать животом сидя, попробуйте лечь. Положите маленькую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

№2: прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц – это двухэтапный процесс, во время которого вы систематически напрягаете и расслабляете разные группы мышц тела. Благодаря регулярным занятиям это дает вам глубокое знакомство с ощущением напряжения, а также полное расслабление в разных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, сопровождающего стресс. И когда ваше тело расслабится, расслабится и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно совмещать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас раньше были мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубиться из-за напряжения мышц.

Начните со своих ног и продвигайтесь к лицу, стараясь напрягать только те мышцы, которые предназначены.

Разденьте одежду, снимите обувь и устроитесь поудобнее.

Потратьте несколько минут на медленные, глубокие вдохи и выдохи.

Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, как это ощущается.

Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Подсчитайте до 10.

Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на исчезающем напряжении и на ощущениях стопы, когда она становится вялой.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии на мгновение, дыша глубоко и медленно.

Переведите внимание на левую ногу. Следуйте такой же последовательности напряжения и расслаблению мышц.

Медленно двигайтесь вверх по всему телу, сокращая и расслабляя разные группы мышц.

Сначала может потребоваться определенная практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме назначенных.

Послушайте медитацию HelpGuide о прогрессивном расслаблении мышц.

№3: медитация сканирования тела

Это тип медитации, фокусирующий ваше внимание на разных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете со стоп и продвигаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслабляться мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на том, как чувствуется каждая часть вашего тела, не называя ощущения ни «хорошими», ни «плохими».

Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение примерно двух минут, пока не начнете чувствовать расслабление.

Обратите внимание на пальцы правой ноги. Обратите внимание на какие-либо ощущения, которые вы испытываете, продолжая сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение трех-пяти секунд (или больше).

Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на какие-либо ощущения, которые вы испытываете в этой части своего тела, и представьте, как каждый вдох вытекает из вашей подошвы. Через одну-две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к икроножному, колено, бедра, бедра, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живота, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Уделите пристальное внимание любой части тела, вызывающей у вас боль или дискомфорт.

После завершения сканирования тела расслабьтесь на время в тишине и недвижимости, отмечая, как себя чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза и, если нужно, потянитесь.

Послушайте медитацию о сканировании тела HelpGuide.

№4: Визуализация

Визуализация, или управляемая образность, является разновидностью традиционной медитации, предполагающей воображение сцены, в которой вы испытываете покой, свободны избавиться от всех напряжений и тревог. Выберите любую обстановку, которая вас успокаивает, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью программы или загруженного аудио, которые помогут вам ознакомиться с изображениями. Вы также можете сделать визуализацию в тишине или воспользоваться вспомогательными средствами для прослушивания, например, успокаивающей музыкой, звуковой машиной или записью, соответствующей выбранной обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, вкушаете и чувствуете. Просто «посмотреть» на это в воображении, как на фотографию, недостаточно. Визуализация работает лучше, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

Увидеть, как солнце садится над водой

Услышать пение птиц

Пахнут соснами

Почувствуйте прохладную воду на босых ногах

Попробуйте свежий чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, как ваши заботы исчезают, медленно исследуя место отдыха. Когда вы будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не беспокойтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда выходите из зоны или теряете отслеживание своего местоположения. Это нормально. Вы также можете чувствовать тяжесть в конечностях, мышечные подергивания или зевок. Опять же это нормальные ответы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.