Методи релаксації для зняття стресу
Щоб ефективно боротися зі стресом, вам потрібно активувати природну реакцію вашого тіла на розслаблення. Допомогти можуть такі методи, як глибоке дихання, візуалізація, медитація та йога.
Пошук найкращої техніки релаксації для вас
Для багатьох із нас розслаблення означає плюхнутися на диван і розташуватися перед телевізором у кінці напруженого дня. Але це мало зменшує згубний вплив стресу. Швидше, вам потрібно активувати природну реакцію вашого тіла на розслаблення, стан глибокого спокою, який гальмує стрес, уповільнює дихання та частоту серцевих скорочень, знижує кров’яний тиск і повертає тіло та розум у рівновагу. Ви можете зробити це, практикуючи такі техніки релаксації, як глибоке дихання, медитація, ритмічні вправи, йога або тай-чи.
Хоча ви можете оплатити, наприклад, професійний масаж або сеанс акупунктури, більшість технік релаксації можна виконати самостійно або за допомогою безкоштовного завантаження аудіо чи недорогого додатка для смартфона. Однак важливо пам’ятати, що не існує єдиної техніки релаксації, яка б підходила всім. Ми всі різні. Правильна техніка – це та, яка резонує з вами, відповідає вашому стилю життя та здатна зосередити ваш розум, щоб викликати реакцію розслаблення. Це означає, що може знадобитися спроба й помилка, щоб знайти техніку (або методи), яка найкраще підходить для вас. Як тільки ви це зробите, регулярна практика може допомогти зменшити щоденний стрес і тривогу, покращити ваш сон, підвищити енергію та настрій, а також покращити ваше загальне здоров’я та благополуччя.
Техніка релаксації №1: Глибоке дихання
Глибоке дихання, зосереджене на повному, очищувальному вдиху, є простою, але потужною технікою розслаблення. Його легко освоїти, його можна практикувати майже будь-де, і він забезпечує швидкий спосіб контролювати рівень стресу. Глибоке дихання також є наріжним каменем багатьох інших практик релаксації, і його можна поєднувати з іншими розслаблюючими елементами, такими як ароматерапія та музика. Хоча програми та завантаження аудіо можуть допомогти вам у цьому процесі, усе, що вам справді потрібно, це кілька хвилин і місце, щоб спокійно посидіти чи розтягнутися.
Як практикувати глибоке дихання
Сядьте зручно з прямою спиною. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
Вдихніть через ніс. Рука на животі повинна піднятися. Рука на грудях повинна рухатися дуже мало.
Видихніть через рот, виштовхнувши стільки повітря, скільки зможете, одночасно скорочуючи м’язи живота. Рука на животі повинна рухатися всередину під час видиху, а інша рука повинна рухатися дуже мало.
Продовжуйте вдихати через ніс і видихати через рот. Намагайтеся вдихнути настільки, щоб нижня частина живота піднімалася і опускалася. На видиху повільно рахуйте.
Якщо вам важко дихати животом сидячи, спробуйте лягти. Покладіть маленьку книжку на живіт і дихайте так, щоб книга піднімалася при вдиху і опускалася при видиху.
№ 2: прогресивне розслаблення м’язів
Прогресивне розслаблення м’язів — це двоетапний процес, під час якого ви систематично напружуєте та розслабляєте різні групи м’язів тіла. Завдяки регулярним заняттям це дає вам глибоке знайомство з відчуттям напруги, а також повного розслаблення в різних частинах вашого тіла. Це може допомогти вам відреагувати на перші ознаки м’язової напруги, яка супроводжує стрес. І коли ваше тіло розслабиться, розслабиться і ваш розум.
Прогресивне розслаблення м’язів можна поєднувати з глибоким диханням для додаткового зняття стресу.
Практика прогресивного розслаблення м’язів
Спершу проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас раніше були м’язові спазми, проблеми зі спиною або інші серйозні травми, які можуть посилитися через напруження м’язів.
Почніть зі своїх ніг і просуйтеся до обличчя, намагаючись напружувати лише ті м’язи, які призначені.
Роздягніть одяг, зніміть взуття та влаштуйтеся зручніше.
Витратьте кілька хвилин на повільні, глибокі вдихи та видихи.
Коли будете готові, переключіть увагу на праву ногу. Знайдіть хвилинку, щоб зосередитися на тому, як це відчувається.
Повільно напружте м’язи правої стопи, стискаючи їх якомога сильніше. Порахуйте до 10.
Розслабте ногу. Зосередьтеся на напрузі, що зникає, і на відчуттях стопи, коли вона стає млявою.
Залишайтеся в цьому розслабленому стані на мить, дихаючи глибоко і повільно.
Переведіть увагу на ліву ногу. Виконуйте таку ж послідовність напруги і розслаблення м’язів.
Повільно рухайтеся вгору по всьому тілу, скорочуючи та розслабляючи різні групи м’язів.
Спочатку може знадобитися певна практика, але намагайтеся не напружувати м’язи, окрім тих, які призначені.
Послухайте медитацію HelpGuide про прогресивне розслаблення м’язів.
№3: медитація сканування тіла
Це тип медитації, який фокусує вашу увагу на різних частинах вашого тіла. Подібно до прогресивного розслаблення м’язів, ви починаєте зі стоп і просуваєтеся вгору. Але замість того, щоб напружувати та розслабляти м’язи, ви просто зосереджуєтеся на тому, як відчувається кожна частина вашого тіла, не називаючи відчуття ані «хорошими», ані «поганими».
Ляжте на спину, ноги не схрещені, руки розслаблені з боків, очі відкриті або закриті. Зосередьтеся на своєму диханні протягом приблизно двох хвилин, поки не почнете відчувати розслаблення.
Зверніть увагу на пальці правої ноги. Зверніть увагу на будь-які відчуття, які ви відчуваєте, продовжуючи зосереджуватися на своєму диханні. Уявіть, що кожен глибокий вдих тече до ваших пальців ніг. Залишайтеся зосередженими на цій області протягом трьох-п’яти секунд (або більше).
Перемістіть увагу на підошву правої ноги. Налаштуйтеся на будь-які відчуття, які ви відчуваєте в цій частині свого тіла, і уявіть, як кожен вдих витікає з вашої підошви. Через одну-дві хвилини перемістіть увагу на праву щиколотку та повторіть. Перейдіть до литки, коліна, стегна, стегна, а потім повторіть послідовність для лівої ноги. Звідти рухайтеся вгору по тулубу, через нижню частину спини та живота, верхню частину спини та груди та плечі. Приділіть пильну увагу будь-якій частині тіла, яка викликає у вас біль або дискомфорт.
Після завершення сканування тіла розслабтеся на деякий час у тиші та нерухомості, відзначаючи, як себе почуває ваше тіло. Потім повільно відкрийте очі і, якщо необхідно, потягніться.
Послухайте медитацію про сканування тіла HelpGuide.
№4: Візуалізація
Візуалізація, або керована образність, є різновидом традиційної медитації, яка передбачає уяву сцени, в якій ви відчуваєте спокій, вільні позбутися всіх напруг і тривог. Виберіть будь-яку обстановку, яка вас найбільше заспокоює, будь то тропічний пляж, улюблене місце дитинства чи тиха лісиста долина.
Ви можете практикувати візуалізацію самостійно або за допомогою програми чи завантаженого аудіо, які допоможуть вам ознайомитися із зображеннями. Ви також можете зробити візуалізацію в тиші або скористатися допоміжними засобами для прослуховування, наприклад, заспокійливою музикою, звуковою машиною або записом, який відповідає вибраній обстановці: наприклад, звуку океанських хвиль, якщо ви вибрали пляж.
Практика візуалізації
Закрийте очі і уявіть своє місце відпочинку. Уявіть це якомога яскравіше: усе, що ви бачите, чуєте, нюхаєте, смакуєте та відчуваєте. Просто «подивитися» на це в уяві, як на фотографію, недостатньо. Візуалізація працює найкраще, якщо ви включаєте якомога більше сенсорних деталей. Наприклад, якщо ви думаєте про пристань на тихому озері:
Побачити, як сонце сідає над водою
Почути спів пташок
Пахнуть соснами
Відчуйте прохолодну воду на босих ногах
Скуштуйте свіжого чистого повітря
Насолоджуйтеся відчуттям, як ваші турботи зникають, повільно досліджуючи місце відпочинку. Коли ви будете готові, обережно відкрийте очі і поверніться в сьогодення. Не хвилюйтеся, якщо під час сеансу візуалізації ви іноді виходите з зони або втрачаєте відстеження свого місцезнаходження. Це нормально. Ви також можете відчувати важкість у кінцівках, м’язові посмикування або позіхання. Знову ж таки, це нормальні відповіді.
